Pour perdre du poids, il est nécessaire non seulement de respecter une bonne nutrition, mais aussi de faire du sport. Comme vous le savez, dans l'abdomen, la couche de graisse se forme rapidement et est brûlée plus difficile que dans d'autres parties du corps. Mais les classes persistantes développées par les entraîneurs de fitness feront leur travail. Il existe des exercices physiques efficaces pour la perte de poids et les côtés. Seul une formation régulière aidera à trouver de belles formes et à se débarrasser de l'excès de graisse.
Quels muscles doivent être pompés pour se débarrasser de la graisse sur l'estomac et les hanches?
Si vous savez quels groupes musculaires sont situés dans une certaine partie du corps, il sera simple de développer un ensemble d'exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés.
Ces muscles sont situés sur l'estomac et les côtés:
- Oblique externe - passe de la surface latérale de la côte vers l'abdomen, fonctionne avec l'inclinaison et les virages;
- Incliné intérieur - est situé sous le muscle oblique extérieur, participe aux coins, aux inclinations;
- Le transversal est profond - passe par derrière de l'intérieur de la côte vers l'estomac, participe à la torsion;
- droit - Rides le long de l'abdomen des deux côtés de la ligne médiane, contribue au virage du corps vers l'avant.
Règles générales pour tous les exercices
Malgré qui effectuera exactement des exercices pour perdre du poids, de l'abdomen, des côtés, des hanches ou quoi que ce soit d'autre - homme, femme, fille, enfant ou adolescent - afin qu'ils soient efficaces, vous devez respecter de telles règles générales:
- L'entraînement doit nécessairement aller à l'estomac vide lorsque le corps est relativement long sans nutrition énergétique.
- Physique. Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés ne sont pas effectués avec des haltères et d'autres agents de pondération, la charge est effectuée en raison du mouvement du corps.
- Si vous avez choisi des exercices de perte de poids simples et faciles, il est conseillé de s'engager quotidiennement, en même temps.
- Peu à peu, le nombre de répétitions de l'ensemble des exercices devrait être augmenté.
- Normalement, après la leçon, un peu de fatigue est ressentie - des exercices de maison simples et légers pour perdre du poids et les côtés font également fonctionner les muscles, ce qui prouve leur efficacité.
Note! Il suffit de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, mais les cours quotidiens donneront plus d'efficacité. Le nombre optimal de mouvements pour chaque exercice est de 25-30. Il est conseillé de les répéter au moins 3 fois, en prenant de petites pauses pour se détendre.
Un complexe d'exercices physiques pour la perte de poids et les côtés
Quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des parties? Le complexe se compose de 10 exercices physiques conçus pour effectuer une maison, bien que pour la première fois, vous pouvez prendre 3 à 5 exercices du complexe. Ils sont simples et légers, ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs, adaptés aux personnes sans formation physique spéciale. Pour mieux comprendre la technique d'exécution, le schéma de leur exécution peut être téléchargé sur l'ordinateur ou regarder une vidéo en ligne.
Note! Les entraîneurs de fitness recommandent de faire le matin, ce qui contribue non seulement à décliner les poids, mais aussi par un réveil rapide.
Avant chaque formation, il est recommandé d'effectuer un petit échauffement de 5 minutes. Son objectif est de préparer les muscles pour les charges à venir. Pour effectuer un-up chaud, vous pouvez utiliser les exercices les plus simples, comme la marche sur place, les inclinations, etc.
Hausses de base
L'exercice est effectué comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes dans vos genoux, placez vos épaules sur votre largeur. Remettez vos mains derrière votre tête.
- Soulevez le bassin en le déchirant du sol, le plus haut possible, en levant vers les chaussettes.
- Amploir pendant quelques secondes et baisser le bassin jusqu'au sol.
Note! Lorsque vous effectuez cet exercice, vous n'avez pas besoin de lever la main avec le bassin.
"Ciseaux"
«Ciseaux» - l'un des meilleurs exercices pour la perte de poids non seulement de l'abdomen et des côtés, ainsi que les jambes:
- Allongez-vous sur le dos, étirez vos mains le long du corps.
- Soulevez les deux jambes pour qu'ils se forment avec un plancher d'environ 45 degrés. Placez-les à différents niveaux (l'un au-dessus de l'autre).
- Effectuer dans l'air du mouvement, comme les ciseaux.
"Lokot-Kollo"
Cet exercice est effectué comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes dans vos genoux. Les mains derrière la tête, penchée aux coudes.
- Serrez alternativement le coude gauche et droit jusqu'au genou opposé.
L'exercice peut être effectué jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.
Inclination
Un tel exercice aidera à se débarrasser rapidement des graisses sur les côtés, mais est également utilisé pour la perte de poids. Il est effectué debout:
- Les jambes sont plus larges que les épaules, les genoux sont pliés. Le corps est à moitié dans le squat. Les mains sont fermées derrière la tête, le dos est droit.
- Étirer les muscles de la presse et tirer son estomac vers l'intérieur, lentement pour incliner le corps vers la gauche et la droite.
Au début, les inclinations sont effectuées lentement, mais progressivement, la vitesse augmente au niveau optimal.
Des exercices simples pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont présentés ci-dessus. Même l'enfant sera facilement maîtrisé, sans parler d'un adulte avec un niveau minimum d'entraînement physique.
"Planck" et "Half"
Il est un peu plus difficile d'effectuer la «barre» et la «moitié de la barre», bien que ces exercices soient assez efficaces et sont utilisés non seulement pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, mais aussi pour renforcer le dos. D'après les images, vous pouvez facilement comprendre comment les faire.
"Planifier la moitié"
Pour effectuer cet exercice, vous devez faire ce qui suit:
- Tenez-vous à quatre pattes dans la pose du "chien". Les paumes et les genoux reposent contre le sol. Le regard est dirigé vers le bas.
- Dessinez l'estomac et soulevez lentement le corps, en tournant le dos. S'attarder pendant 30 secondes.
- Retour à la position de départ.
"Mobile Bar"
Effectuer l'exercice "Planck" est beaucoup plus difficile que la "demi-barre". Malgré la simplicité apparente, il est assez difficile de le faire, car il y a une grande charge sur les muscles du dos.
- Vous devez vous tenir dans un "bar" ordinaire, reposant sur le sol et les chaussettes des jambes. Le corps est maintenu droit, le dos est plat.
- Soulevez le corps jusqu'à la hauteur maximale possible. Idéalement, il s'avère qu'une colline, dont le haut est les fesses.
- Revenez ensuite à sa position d'origine.
Note! Une barre ordinaire a une grande efficacité. Selon les experts, il suffit pour que les débutants survivent dans une telle pose pendant quelques secondes, ce qui augmente progressivement le temps. Si pendant les cours, il y a de la douleur dans le dos, il doit être arrêté immédiatement.
Rotation "jogic"
Vous pouvez utiliser le processus de formation Hulahup, qui est également un excellent moyen de perdre du poids à la taille. Lorsqu'il est en rotation, le cerceau renforce les muscles abdominaux, élimine les graisses sur les côtés, renforce la presse. En conséquence, l'athlète acquiert un corps mince et tonique sans signes de cellulite.
Les résultats des études ont déterminé les 3 exercices les plus efficaces pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec un cerceau. Ils peuvent être effectués séparément ou dans un seul complexe.
Note! Avant d'étudier les exercices à l'aide d'un cerceau, vous devez apprendre à le tordre sur l'estomac de manière standard.
Pour faire pivoter le cerceau de cette manière, ce qui suit sera nécessaire:
- Prenez la position de départ: debout uniformément, les jambes ensemble.
- Les mains pliées sur les coudes sont fermées derrière la tête.
- Tournez le hulahup, effectuant un bassin circulaire lisse. Sur l'expiration, dessinez l'estomac, inspirant - détendez les muscles de la presse.
"Rotation des planètes"
Cette méthode de rotation du cerceau est plus compliquée que la précédente. Vous devrez effectuer une telle séquence d'actions:
- Les jambes sont séparées de l'épaule, les mains derrière la tête, mais ne sont pas liées au château.
- Tournez le hulahup, tournant progressivement le corps autour de l'axe dans le sens de la rotation du cerceau.
Rotation d'un cerceau avec des pentes
Seule une personne physiquement robuste peut effectuer cet exercice, car elle nécessite un zèle:
- Les jambes sont séparées de l'épaule, les mains sont fermées dans la serrure, droite, devant la poitrine.
- Pliez une jambe légèrement dans le genou, se penchant sur le corps et tournant le corps dans cette direction. Tordre le cerceau.
- Changez la jambe et tournez à nouveau le hulahup.
Exercices de respiration pour la perte de poids et l'abdomen
En plus de ceux physiques, des exercices de respiration pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont utilisés, ce qui peut être effectué même assis. Il existe 2 types de technologie: Bodyflex et Oxycise.
Bodyflex
La première technique est conçue pour enrichir l'oxygène dans des endroits où vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse. Pour ce faire, vous devez expirer avec une profonde inspiration, puis une expiration nette a lieu et la respiration tient 10 secondes. C'est pendant la période de maintien de la respiration qu'il est recommandé d'effectuer un exercice simple.
Oxyciser
La technique d'oxycise n'implique pas de virsses épuisement. Ils sont remplacés par de courts «avant-propres». Il est nécessaire de prendre une profonde inspiration, puis de faire 3 petits «do-the-thead», d'exhaler profondément et de jouer à trois reprises «à sortir». Grâce à la technique de l'oxycise, les muscles abdominaux obliques et abdominaux fonctionnent.
Rester toujours mince est assez simple si vous adhérez à une bonne nutrition et que vous la combinez avec un effort physique. L'entraînement régulier aidera à se débarrasser des dépôts de graisse même sur l'estomac et les côtés. La taille deviendra mince, l'estomac est resserré et la presse est solide.